공황장애 호흡법 종류와 방법
공황장애는 극심한 불안한 신체 증상을 불러오는 질환입니다. 이를 경험한 분들이라면 갑자기 찾아오는 증세에 어떻게 대처해야 할지 정말 막막한 심정을 느끼셨을 거예요.
공황을 경험하는 그 순간 평소에 익혀두었던 '호흡법'은 가장 빠르게 신체를 안정시키고 불안함에서 벗어날 수 있게 하는 방법 중 하나입니다. 그래서 오늘은 그 호흡법 종류와 방법에 대해 자세히 알려드리도록 할게요.
공황장애와 호흡의 관계
공황장애 증상이 일단 나타나기 시작하면, 우리 몸은 빠르게 과호흡 상태가 됩니다. 숨이 가빠져오고, 가슴이 답답해오면서, 시야가 뿌옇게 되거나 어지러움이 생기는 것도 이 과호흡 때문이죠. 따라서 호흡법을 평소에 훈련해두면 공황이 급습했을 때 발작의 강도를 줄이면서 안정을 되찾는데 도움을 받을 수 있습니다.
첫번째 방법: 4-7-8 호흡법
4-7-8 호흡은 안정화 기법으로 많이 알려져 있는 대표적인 호흡법인데요. 미국의 앤드루 와일(Andrew Weil) 박사가 고대 요가 호흡법인 '프라나야마'를 기반으로 소개한 방법이라고 합니다.
방법은 간단합니다.
1. 4초 동안 '코'로 숨을 들이마십니다.
2. 7초 동안 숨을 참습니다.
3. 다시 8초 동안 '입'으로 천천히 내쉽니다. (이때 입술을 살짝 오므린 상태에서 "후~" 소리를 내듯이 숨을 내쉬면 됩니다.)
4. 위 사이클을 안정될 때까지 3~4회 가량 반복해주세요.
4-7-8 호흡법은
과호흡 상태를 빠르게 진정시키고, 심박수를 안정화시켜줍니다. 자연스럽게 불안이 감소하기 때문에 밤에 가슴이 두근거리면서 수면에 들기 어려울 때 사용하기에 좋은 수면 호흡법이기도 해요.
처음 해볼때 7초 가량 숨을 참는게 어려울 수 있거든요. 그때는 5초에서 6초 정도로 짧게 참는 것도 괜찮구요. 익숙해지면 7초로 늘려주세요.
두번째 방법: 복식 호흡 (횡격막 호흡법)
두번째 호흡법은 흔히 횡격막 호흡법이라고도 알려진 '복식 호흡' 인데요. 말 그대로 횡격막을 이용하는 것이지요.
1. 먼저 의자에 자연스럽게 편안하게 앉습니다.
2. 한 손은 가슴에 올리고, 한 손은 아랫배에 올립니다.
3. '코'로 4초간 천천히 숨을 들이마시면서, 이때 배가 조금씩 부풀어 오르는 것을 느껴보세요. (단, 가슴 쪽은 움직이지 않아야 합니다.)
4. 그리고 2초 정도 멈춥니다.
5. 다시 '입'으로 6초 동안 천천히 숨을 내쉽니다. 이때 배가 다시 들어가야 하고요.
6. 위 호흡을 5분에서 10분 가량 편안해질 때까지 반복합니다.
많은 분들이 평소에 자신이 얼마나 호흡을 얕게 하는지 의식하지 못한다고 해요. 이런 얕을 호흡을 '흉식 호흡'이라고 하는데, 이 흉식 호흡이 불안과 공항 장애에는 더 악영향을 끼칠 수 있다고 합니다. 그러니 평소에 불안이 높거나 특히 공황 증세가 있는 분들은 복식 호흡을 꾸준히 연습하시면 좋을 것 같네요.
세번째 방법: 박스 호흡 (Box Breathing / 4-4-4-4 호흡)
세번째 호흡법은 '박스 호흡'이라고 하는데요. 이 박스는 영어로 BOX를 의미합니다. 4초라는 시간을 정사각형의 네 변 처럼 네 번 반복한다는 것에서 박스라는 이름을 따왔다고 합니다. 기억하기는 제일 쉬운 것 같네요.
미군 네이비실(Navy SEALs)에서도 훈련시에 사용하는 안정 유도 호흡법이라고 합니다. 극도의 긴장 상황에서도 빠르게 평정심을 찾는데 좋은 효과가 있다고 하니 꼭 활용해보시기 바랍니다.
1. 4초 동안 '코'로 숨을 들이마십니다.
2. 4초 동안 숨을 참습니다.
3. 4초 동안 '입'으로 내쉽니다.
4. 4초 동안 내쉰 상태에서 멈춥니다.
5. 위 사이클을 4~6회 가량 반복합니다.
네번째 방법: 나비 포옹법
나비 포옹법은 엄밀히 말하면 호흡법은 아닙니다. 하지만 신체 자극을 이용해서 공황장애에 대처할 수 있는 방법이라서 소개해 볼게요. 셀프 수딩(self-soothing)효과가 매우 좋기 때문에 불안 상태에서 활용하시기에 좋아요.
1. 자신의 양손을 가슴 위에서 교차하여 얹습니다. (마치 나비가 날개를 접은 모양처럼)
2. 눈을 감거나 아래를 부드럽게 바라봅니다.
3. 복식 호흡 또는 4-7-8 호흡을 시작합니다.
4. 숨을 들이마실 때는 왼손으로 가슴을 가볍게 탁탁 두드리고, 내쉴 때 오른손으로 탁탁 두드립니다.
5. "나는 지금 안전하다", "이 감각은 잠시 후 지나갈 것이다" 라는 짧은 확언을 마음속으로 반복해도 좋습니다.
좌우를 번갈아 두드리는 자극이 뇌의 좌반구와 우반구를 교차로 활성화시켜 정서적 각성 상태를 진정시킨다고 알려져 있습니다.
EMDR(안구운동 민감소실 및 재처리 요법) 치료에서 파생된 기법으로, 불안이나 공황증세에 좋은 효과를 발휘한다고 하니 꼭 활용해보시기 바랍니다.
다섯번째 방법: 5-5-5 호흡법 (그라운딩 호흡)
마지막으로 소개할 호흡법은 그라운딩(grounding) 기법과 결합한 공황장애 호흡법입니다. 호흡과 동시에 주변의 환경에 감각을 집중시켜서 공황 발작의 고리를 끊어내는 효과적인 방법이지요.
1. 먼저 5초 동안 천천히 '코'로 들이마십니다.
2. 5초 동안 숨을 참습니다.
3. 5초 동안 '입'으로 내쉽니다.
4. 호흡하는 동안 주변에서 눈에 보이는 것 5가지, 손으로 만져지는 것 4가지, 들리는 소리 3가지를 찾고 느껴봅니다.
이 방법은 공황장애로 인해 해리감이나 이인증을 경험하는 분들이 그라운딩할 수 있도록 도와주는 좋은 방법입니다.
공황장애 호흡법, 어떻게 연습해야 할까?
중요한 것은, 공황장애 호흡법은 공황 발작이 오기 전에 미리 연습해두는 것이 핵심입니다.
발작이 일어났을 때 호흡법을 찾아볼 수는 없는 노릇이죠.
따라서 가장 익히기 쉬워보이는 호흡법을 선택해서 매일 아침이나 자기 전에 짧은 시간동안 연습해보세요.
예를 들어 처음에는 복식 호흡부터 익숙해지고, 이후에 4-7-8 호흡이나 박스 호흡을 추가하는 것도 좋습니다.
오늘 소개해드린 호흡법은 단순히 '숨을 고르는 것' 이상의 의미를 가집니다. 내 몸과 마음에 '지금 이 순간은 안전하다'는 신호를 보내는 훈련이에요.
어떤 호흡법이 나에게 더 잘 맞는지는 직접 연습해보면서 찾아가는 것이 가장 좋습니다.
공황장애는 분명히 나아질 수 있습니다.
오늘부터 하루 10분, 나를 위한 호흡 연습을 시작해보세요.
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